«Витамин С (аскорбиновая кислота) — мощный антиоксидант. С возрастом в организме накапливаются свободные радикалы, которые ускоряют старение организма и могут стать причиной многих хронических заболеваний, таких как атеросклероз, диабет, болезни Паркинсона и Альцгеймера, а также опухолей. Остановить накопление свободных радикалов помогают именно антиоксиданты.
Также витамин C участвует в синтезе коллагена и проколлагена, повышает фотозащиту, ускоряет восполнение запасов витамина E (главного антиоксиданта для кожи), способен подавлять выработку пигмента меланина и осветлять кожу. Помимо этого, он участвует в синтезе стероидных гормонов и катехоламинов. Способность успешно справляться со стрессом в большей степени зависит от витамина С, чем от какого-либо другого витамина. Надпочечники, которые выделяют гормоны, необходимые, чтобы действовать в стрессовых ситуациях, содержат больше аскорбата, чем любая другая часть тела. Витамин С помогает выработке этих стрессовых гормонов и защищает организм от токсинов, образующихся в процессе их метаболизма.
Аскорбиновая кислота улучшает способность организма усваивать кальций и железо, выводить токсичные медь, свинец и ртуть. Важно, что в присутствии адекватного количества витамина С значительно увеличивается устойчивость витаминов В1, В2, A, E, пантотеновой и фолиевой кислот. Витамин С предохраняет холестерин липопротеидов низкой плотности от окисления и, соответственно, стенки сосудов от отложения окисленных форм холестерина. Этот элемент повышает усвоение железа — важного минерала, участвующего в синтезе красных кровяных телец. Одно исследование показало, что 100 мг витамина C увеличивает количество усвоенного железа из пищи на 67%. Аскорбиновая кислота также регулирует свертываемость крови, нормализует проницаемость капилляров, оказывает противовоспалительное и потивоаллергическое действие.
Но современные исследования показывают, что витамин C бесполезен для профилактики простуды. Правда, во время болезни он может облегчать симптомы и снижать ее продолжительность в среднем на 18%. Поэтому принимать витамин C нужно не до простуды, а во время. Лечебная доза — 1-2 г витамина C в день. Любопытно, что эффективность такого лечения гораздо выше у профессиональных спортсменов: период простуды у них сокращается вдвое.
Суточная потребность человека в витамине С зависит от ряда причин: возраста, пола, выполняемой работы, климатических условий, вредных привычек, а также увеличивается во время беременности или кормления грудью, у пожилых людей.
Средняя норма физиологической потребности у взрослых — 90 мг в день: это соответствует стакану свежевыжатого апельсинового сока. При беременности, во время кормления и у пожилых людей — 100-120 мг. У детей — 40-75 мг в сутки в зависимости от возраста. Важно помнить, что организм не синтезирует аскорбиновую кислоту самостоятельно, а может получать ее только извне.
Существуют разные формы витамина C: аскорбат натрия, кальция, липосомальный, с биофлавоноидами. Выше всего биодоступность у инъекционной аскорбиновой кислоты. Из всех пероральных форм лучше всего усваивается липосомальный. Если есть дискомфорт в желудке после употребления витамина С, то лучше всего он подойдет в виде аскорбатов (натрия, кальция).
Наш организм не может запасать аскорбиновую кислоту, поэтому необходимо получать ее регулярно. При ежедневном употреблении продуктов, содержащих этот элемент в суточной дозе, дополнительные пищевые добавки принимать не нужно. Нужно помнить, что витамин C подвержен действию температуры, приготовление пищи с термической обработкой его разрушает. Распад этого вещества происходит при 70 градусах, разрушается оно не сразу, чем дольше время воздействия, тем меньше его остается.
Несомненным лидером по содержанию аскорбиновой кислоты считается шиповник: в 100 г сухого продукта ее 1200 мг, в свежем — 500-650 мг. На второе место можно поставить смородину, облепиху: в 100 г ягод содержится 200 мг витамина C.
Также много аскорбиновой кислоты в следующих продуктах:
-
болгарский перец,
-
киви,
-
редис,
-
щавель,
-
капуста,
-
хрен,
-
цветная капуста,
-
картофель с кожурой.
Дефицит витамина C встречается редко, только у людей со скудным пищевым разнообразием и у тех, кому сложно контролировать свой рацион, например, при депрессии, злоупотреблении алкоголем, наркомании. В среднем россияне недополучают 10-20% от нормы: меньше всего продуктов с этим витамином в рационе у населения Севера и Сибири.
Признаки дефицита аскорбиновой кислоты:
-
кровоточивость десен;
-
легкое возникновение синяков, небольшие синяки, не связанные с травмами;
-
плохое заживление ран;
-
выпадение волос, аномально изогнутые, скрученные или штопорообразные волосы;
-
сухость кожи;
-
суставная боль;
-
раздражительность;
-
вялость.
При полном отсутствии витамина C в рационе на протяжении 3-5 месяцев развивается цинга. Она проявляется образованием геморрагической сыпи, кровоточивостью десен, частыми кровотечениями, расшатыванием зубов, болями в конечностях, суставах, общей слабостью, быстрой утомляемостью. Прием добавок витамина С обычно устраняет эти симптомы в течение двух недель.
Создать избыток витамина C при помощи питания довольно сложно: он растворяется в воде, поэтому его излишки легко выводятся с мочой. Предел приема без каких-либо побочных эффектов довольно высок — 2 г в день, столько содержится в 30 апельсинах.
Но прием различных добавок с этим веществом в больших дозах может привести к болям в животе, тошноте, диарее и аллергическим реакциям. Переизбыток витамина C чреват образованием камней в почках. Некоторые исследования показывают, что постоянный прием 1 г аскорбиновой кислоты увеличивает риск развития мочекаменной болезни на 40–50%. Дозы более 250 мг в день могут мешать тестам, предназначенным для обнаружения крови в стуле, поэтому следует прекратить прием добавок за две недели до сдачи анализов».
